murasaki

記憶の記録。あるいは独白。
「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門 / ジャン・チョーズン・ベイズ他
評価:
ジャン・チョーズン・ベイズ
日本実業出版社
¥ 1,742
(2016-07-28)

■概要(Amazonより引用)

仕事と人生の“パフォーマンス”が劇的に変わる。坐禅をしなくても、マインドフルネスを日常で手軽に実践できる53のエクササイズ。

 

■所感

マインドフルネスをちゃんと知らなかった自分のような人間にとっては、ハッとさせられる記述がいくつかあった。例えば以下。

 

”心は「今、ここ」からチェックアウトしているとき、次の3か所のどこかに行っている。「過去」「未来」「空想の世界」。これらには「現実」が存在しない。我々が本当に生きているのは「今」という時間だけ。人は過去から学ぶが、意識が過去に戻っていくと自分の過ちにくよくよ悩み始めるのも事実”

 

”この本の練習の多くが、意識や脳を思考から身体に移すことを基本としている。私たちの思考は決して「今この時」に関するものではない。自然な喜びから私たちを引き離してしまう迷惑な存在でもある。”

 

常に将来の困難を予期し、過去の似た事例を思い出し落ち込むようなことを繰り返している時期ってないだろうか。この忘れ去られた「目の前の現在」に対する意識を取り戻そう、というのが本書の考え方である。

恐らく順調且つ勢いに乗っている時期においては歯牙にもかけないような本ではある。

だが、鬱々とした感情を抱えだした人や少し立ち止まって自分の生き方を見直したい人にとっては非常にオススメである。エクササイズについては多すぎて全ての実践は難しいが、日々の過ごし方に新たな観点を加えてくれる示唆のある本であると思う。

 

 

■メモ

  • 多くの人は自分がいかに脳に騙されているかに気付いていない。無意識のうちに脳にさせられている意識や行動はあまりに多い。脳は疲れた、いらつくなどのネガティブな感情に支配されやすい。マインドフルネスはそうした偏桃体の支配から抜け出し、目の前で起こっていることに気付こうとすることであり、「気づきのトレーニング」と言われている。批判や判断の加わらない気づき
  • 心は「今、ここ」からチェックアウトしているとき、次の3か所のどこかに行っている。「過去」「未来」「空想の世界」。これらには「現実」が存在しない。我々が本当に生きているのは「今」という時間だけ。人は過去から学ぶが、意識が過去に戻っていくと自分の過ちにくよくよ悩み始めるのも事実
  • 痕跡を残さないようにする。後で掃除すればいいという感覚を捨てる −「するべきこと」から目を背ける習慣があることに気付ける。前より良い状態にするというマインドが重要
  • 間言葉をやめる。心が澄み切っていれば、素直に、正確に、相手を傷つけることなく、言葉を口にすることができる
  • ながら行為をやめる。 −食べることを時間の浪費と考えている。食べることに意識を向ければ、たった一口でも食べることが豊で多彩なものになる。そうでなければその主幹から意識が離れてしまう。一口ずつ箸をおき、味わって食べる
  • 呼吸に意識を集中すると、本来の心の平静を取り戻すことができる。波打つ心を抑えられれば、本来の叡智を取り戻すことができる。待ち時間を利用して2〜3回深い呼吸をしてみる。ネガティブな感情に心を占領されないようにしていると、習慣化してしまった不健全な心理のパターンから次第に抜け出せるようになる
  • 音に意識を集中させるのは、際限なく反芻される不安から心を話すいい方法
  • ドアに入るときに「別の空間」に入ることを意識する。日々出会う物理的な空間も大事に扱う
  • 通りすがりの木々や葉に目を留め、同じ緑でも違うことに気付く。 −身の回りの生命の存在に気付くことになる
  • 幸せが感じられないときは、自分が何に執着しているか気づき手放すことが重要。欲望は気づかれない世界から無意識のうちに我々の行動をコントロールしている
  • 高いところを見上げる −情報を見上げて視野を広く持つ。狭い世界にいるわけではないことを確認する
  • すべてが常に自分にとって快適であるべきという思いを捨てる。不安に対処するときはそれを避けようとしないことが重要
  • 一日のうちに感謝することを見つける。いま生きていることに満足感を得る
  • この本の練習の多くが、意識や脳を思考から身体に移すことを基本としている。私たちの思考は決して「今この時」に関するものではない。自然な喜びから私たちを引き離してしまう迷惑な存在でもある。この本質的な乖離感、何一つ生の経験をしていないような感覚が、人生に今一つ満足感を得られない大きな原因。私たちの司令塔を頭からお腹に移すと何かが変わります。本質から外れた思考がわかなくなり、意識が啓ける。

 

以上

| ハウツー書 | 19:41 | comments(0) |
岡田メソッド――自立する選手、自律する組織をつくる16歳までのサッカー指導体系 / 岡田武史

■概要(Amazonより引用)

(「まえがき」より一部抜粋) それは2014年のこと。すべての始まりは、FCバルセロナでメソッド部長をしていたジョアン・ビラの次の言葉でした。「スペインには、プレーモデルという、サッカーの型のようなものがある。その型を、選手が16歳になるまでに身につけさせる。その後は、選手を自由にさせるんだ。日本には、型がないのか?」

これはあくまで私のチャレンジであり、このやり方が本当に正しいのかどうかは、まだわかりません。本当の意味での答えは10年後に出るでしょう。しかし、試行錯誤をしながら4年かけてプレーモデルを作ってきたなかで、確かな手応えを感じています。私が今治に来た当時は、育成チームのレベルは決して高いとは言えませんでした。ところが、4年経ってジュニアユースのU13、U15両チームともに、四国リーグへの参入を果たしました。

私たちの挑戦は、まだ始まったばかりです。これからは、次の指導者たちが、さらにこのメソッドをブラッシュアップしていってくれることでしょう。まずは、その最初の叩き台となるものを、本書で紹介したいと思います。プレーモデルが確立されれば、日本のサッカーがワールドカップで優勝を争う日が来ると、私は本気で信じています。そのためにも、本書をもとに、指導者たちの間で議論が生まれることを何より願っています。

 

■所感

主にサッカー関係者を対象にしたまさしく専門書である。非常にロジカルで体系的。まだそのすべてを理解できたわけではないが、非常に画期的な内容だと思う。

現状の日本サッカーは、プロの試合に出ている選手やそれを解説する立場の者までもが自身の経験則に基づく個別理論を述べている状態であり、決して生産的とは言い難い議論が行われてきている。そのような状況に対して、議論の共通の叩き台となるような体系が出てきたことは物凄く大きなことのように思われる。

もちろん現状では今治FCのモデルでしかないが、これが議論され日本サッカー全体の共通理解となっていけば、日本の各地で行われるサッカーの議論や指導のレベルは大きく進歩するのではないか。

 

個人的に印象に残ったのは「ブラックパワー」に関する記述。岡田武史は逆境を跳ね返した南アフリカW杯やロシアW杯の成功について、逆境を糧にした一時的な潜在能力の発揮である「ブラックパワー」の成果であると言っている。岡田によればそれは「長続きしない」ものであり、「必要なのはブラックパワーで力を発揮する選手でなく、つねに主体的にプレーする、自立した選手」とまで述べ、ブラックパワーを断じている。また、最近のパワハラの議論に対して、「主体的にプレーしていないから、皮肉にもパワハラを受けた方が成績が伸びるという一面があるのかもしれない」とも述べている。このような意見が分かれる重要な論点(W杯の結果だけで肯定・否定されてしまう状況やパワハラ的指導の是非)に対して、その恩恵に授かった当事者だからこその非常に説得力のある意見を述べている。メソッドの内容だけでなく、その根底の考え方自体に非常に共感できるなと(だからこそ今治にこれほど人が集まっているのだろうが)。

 

何にせよ「共通のプレーモデル」というゼロからイチを生み出す非常に挑戦的な試みをここまで具体的な形として実現させたことに、兎にも角にもまずは最大限の賛辞を贈りたい。

 

以上

| ハウツー書 | 20:23 | comments(0) |
続「他人の目」が気になる人へ  / 水島広子

■概要(Amazonより引用)

「ひとりで外食ができない」「SNS上の友達の数が少なくて恥ずかしい」「職場で孤立し、つらい」「独り身で老いていくのが不安」―。人生の様々な場面に潜む「ひとり」の不安の多くは「他人の目」が原因で、「ありのままの自分」と「つながる」ことで軽減が可能です。よりよい人生のために「ひとり」への不安を手放そう!好評シリーズ第2弾。

 

■所感

続編となる本書のテーマは「ひとりに対する不安」のため、現在の自分には正直引っ掛かりにくい内容ではあった。ただ、自分をへこませるような出来事を”衝撃”(角に足の指をぶつけたときと一緒。痛みはやがて去る。衝撃とは、最も痛みに敏感な部分を予期せず痛めること。)と例える言い回しはなんだか深く納得感があった。「今、自分は衝撃を受けたのだ」と認識することで、「自分のこれまで」に対するネガティブな目線を回避できるわけで、そういう心の持ちようはありだなと思った次第。

 

■メモ

  • ありのままの自分を受け入れてみましょう。「まあ、いろいろあったからこんなものだな」「それにしてもよく頑張ってきたな」というように、自分の現状を否定することなく受け入れるのです
  • どこまで業績を落ちたら廃業するといった「線」を引くことで、「今」に集中する事ができる。「今」に集中するとは「得る」発想ではなく「与える」発想。「どれだけのサービスができるか」など
  • 人事を尽くして天命を待つ。思ったような成果が上がらなくても、その仕事ぶりを買ってもらえるかもしれないし、別の仕事の転機になるかもしれないし、業界や働き方が合わないと根拠をもって感じられるかもしれない
  • 衝撃からの回復にはある程度の時間が必要。角に足の指をぶつけたときと一緒。痛みはやがて去る。衝撃とは、最も痛みに敏感な部分を予期せず痛めること。自分だけが世界から突き落とされる感覚に近い。衝撃を受けて、「もう二度と衝撃を受けたくない」態勢に入った心身は自分を責め始める。二度と衝撃を受けないために、厳しく自分をチェックし始める。自分の落ち度を責め始める。
  • 「今、自分は衝撃を受けたのだ」という認識ができれば、回復の時間を必要最小限にできる。そうしないとダメな自分に目がいき、それまでの人生の全てが間違っていたような感覚になってしまう。衝撃からの回復の足を引っ張ってしまう(そしてそれは真実ではない)
  • 沿道の植物、空、食べ物、それを作った料理人など、「他人・自分・今(現在)」の3つをきっかけに「つながり」を感じることができる。つながりを感じることが心の持ち方には重要

 

以上

| ハウツー書 | 22:53 | comments(0) |
「他人の目」が気になるあなたへ 自分らしくのびのび生きるヒント / 水島広子

■概要(Amazonより引用)

「友人が少ない人、つまらない人と思われたくない」
「みんな自分のことをブスだと思っているに違いない」
「キャラを演じなくては嫌われる」「メールには即返信しなくては」……。
現代人はなぜこうも「他人の目」を気にするのか? 
要因となる“プチ・トラウマ"とその正体、克服法を精神科医が語る。

 

■所感

まあ割とこの1年という特にこの1か月は、何とかして評価を上げないといけないという意識が強すぎたせいで非常に気分の浮き沈みが激しかった。また、そんな他者の存在で簡単に疲れ切ってしまう自分自身に対しても失望し、なんだかドッと疲れたのだった。

一方ふと冷静になれば、自分は何と戦っていたんだろうかと。要は自分で自分を追い込んでいたようにも思える。

そんなわけで手に取ったのが本書。精神医学として、こういう感情の起伏や疲労にどのように対処すべきか改めて知りたかった。

 

結論、とても参考になる本であった。

要約として以下の通り。

  • 他人の評価とは他人の問題であり、しかも一時的で不安定なものである。それを基準にしているうちは心の安定は訪れない。基準にするのは、「自分の感じ方」。自分は「評価される対象」ではなく「感じる主体」であるということ。
  • 自分の現在は、「ベストを尽くしてきた」結果であり、「ここまでの事情の結果として現在の自分がある」。良い面も悪い面もなくあるがままの自分がそこにはある。
  • 自信とは身に着けるものではなく、そんな自分自身を肯定する事である。
  • それでも他人が気になるのなら、「自分は他人が気になるタイプだからそう感じるのは仕方がない」と思えばよい。
  • また、何かと評価を口に出す評価体質の人間には、そのように評価し口に出してしまう事情があるのだと、寛大な心で接することが自分の平穏にもつながる。

 

どうだろうか。もちろん、コンプレックスを基に自分以外の者(ありたい自分)を目指すことが強烈なモチベーションになることは否定しない。評価体質だからこそのエネルギーは過去に間違いなくあった。

 

しかし、現在は少し違う心境になっている。

まずここまでの自分のやってきたこと、やってこれなかったことを認め、現在の自分を受け入れる。そして今後も引き続き目の前にベストを尽くし、自分の成長を実感しながら生きていく。そんな風に生きていければいいなと。

それが、他人の課題と自分の課題を切り分けるということであり、もっと言えば、人生の主体を他人から自分に取り戻すということにつながっていくのだと思う。

 

■メモ

  • 他者による評価(常に相対評価)ほど不安定なものはない。それをもとに行動しているうちは安心感は得られない。
  • 私たちは自信をつけたくて他人の評価を気にします。自信さえあれば他人の評価が気にならないということは、他人の目を気にすればするほど自分の自信の無さに直面するということでもある。ここに出口はない。
  • 他人から「気にしすぎ」と言われると、人は「気にしすぎ」な自分を気にし、その結果、他人に対して「やはり他人は自分を評価し傷つける存在だ」という認識を強化してしまう。すでに気にしているということは、他人に対してその前提を持っていると言う事であり、ゆえに、「気にしないようにしよう」という心持ちは意味がない。
  • 対人関係療法では、病気というものを明確にする。例えば、「体型を気にする病気だから仕方ない」と考えることで、まずはあるがままの自分を受け入れることから始める。ありのままの自分を受け入れるというのは、「ここまでの事情の結果として現在の自分がある」と思う事。その際に重要な視点は「自分はどんなときにもベストを尽くしてきた」ということ。努力不足ではなく、そこには現状の限界があるだけ。
  • 自信とは「身に着けるもの」のような印象があるが、実際には「自分を肯定する気持ち」のことをいう
  • ポイントは「自分が気に入っている」ということ。「他人からプラスの評価を得ること」に重きを置くのではなく、「自分が良い感じ方をしていること」に重きを置く。
  • 結果がどうなるかよりも、今は「これでよい」と思う事が重要。それが自信のもとになる。
  • 自分を「評価される対象」から「感じる主体」にシフトさせることが、人生における楽しみにつながる。ダイエット、ファッション、メイクなんでもそう。
  • 他人からの評価は、相手側の問題。自分側の問題と混同するべきでない。相手には相手の事情があり、自分をネガティブに評価する人にはそうする事情がある。「つい言ってしまった人」や「何かしら事情を抱えた人」として相手の事情を尊重することが、結局自分の平穏につながる。攻撃ではなく苦しい悲鳴と捉える。
  • 口を開けば評価ばかりの人も「評価体質」の人もいる。幼少期から評価ばかりされてきた人の中には、何かを自分なりに位置付けないと安心できない人がいる。曖昧なものをそのままにしておく耐性がない。
  • 「評価体質の人」の中には、「他人を理解しようとする自分」や「寛大な自分」を作ろうとする、実は自分に厳しく他人の評価を気にしているタイプの人もいる。
  • 他人の目を気にしているときの私たちは、過去のプチ・トラウマや将来の成りたい自分に目がいっており、現在をお留守にしている場合が多い。今の感じ方を大切にすることが重要。
  • 自己開示をすることは関係の深まりにつながる。勇気を出して言う事でありのままを受け入れてもらうことは計り知れない治療効果がある。ただし、評価体質の人はありのままを受け入れないので、選ばないようにする。
  • そもそも「順風満帆な生き方をしてきたので、人生に傷をつけたくない」というのは、他人の目を気にしたモノの見方そのもの。
  • 他人の目が気になるときは、「今、自分はどういうストレスを抱えていて、自分についての感じ方がなぜ悪くなっっているか」をよく考えるとよい。バロメーターとして癒しが必要なときと考える。
  • 思春期は親から離れ「自分」に目が行く時期。ただし、思春期の対人関係様式を「人生の本性」と思ってしまうと、大人になっても他人の目が気になり続ける、ということになってしまう。

以上

 

 

| ハウツー書 | 01:03 | comments(0) |
寝ても寝ても疲れがとれない人のためのスッキリした朝に変わる睡眠の本 / 梶本修身

■概要(Amazonより引用)

結構寝たつもりなのに、疲れがとれない…。朝起きたときに、なんかだるい…。それは睡眠のとり方がまちがっているからです! 
ぐっすり眠りたい、朝気持ちよくシャキッと起きたい、疲れを解消したい……、そんなあなたに疲労医学の第一人者で、睡眠の専門医である著者が、ぐっすり眠れて疲れがとれる方法を科学的根拠に基づいてわかりやすく紹介します。
実は、すべての疲労は「脳が原因」で、とりわけ「自律神経の中枢に原因」があります。日中の疲れを回復させる方法は1つ。それは、夜に自律神経が休まるような快適な状態と環境を整える、つまり「質の良い睡眠」をとることです。
「入眠時間より起床時間を統一する」「朝、太陽の光を気持ちよく浴びる」「寝る1時間前にリラックスタイムをつくる」「寝るとき以外はベッドに寝そべらない」「立ち姿と同じ姿勢になる枕を選ぶ」などで、睡眠の質が向上し、スッキリした朝が迎えられるようになります!

 

■所感

睡眠に関する本は有象無象あり怪しいものも多いが、本書は人ぞれぞれにベストな睡眠時間は違うという前提のもと、科学的に誰しもに共通する効果的なアプローチを紹介してくれていて好印象。バランスがとれた内容になっていて違和感を感じず読める。サクッと読める点もよい。

 

■メモ

自分に生かせそうな内容を抜粋。

・就寝時間より起床時間を統一する(休日も2時間以内にする)

・朝、太陽の光を浴びる

・カフェインは6時まで(自分の場合)

・夕食後は夕焼け色の照明にする

・温度は適切に(夏はエアコンを消さない、手を布団から出す、冬は掛け布団をふやさず布団の中を温める)

・寝る1〜3時間前に10分程度お湯に入ると効果的

・優しい光で目覚めるために、月明かりを入れるためにカーテンを少し開ける

・寝る1時間前にリラックスタイムを作る

・眠気を感じるまでベッドに入らない

・寝る際に高音で静かなBGMをかける

・眠れないときはベッドから出る(ベッド=眠れない場所という認識を作らない)

 

以上

 

| ハウツー書 | 16:56 | comments(0) |
マンガでわかる! 誰とでも15分以上 会話がとぎれない! 話し方 / 野口俊

■概要(Amazonより引用)

ベストセラー『誰とでも15分以上 会話がとぎれない話し方 66のルール』をさらにわかりやすく紹介しているのが本書。会話をするときに、自分と相手の気持ちに目を向けて、「気持ちのキャッチボールをする」というシンプルな方法で会話がドンドンふくらむコツをマンガでわかりやすく紹介しています。1話読むごとに、会話力が身について会話についての悩みが吹き飛びます!

 

■所感

中古で安かったので何となく買ってみた本書。

この本の良いところは30分以内に読めること。そして、いくつか参考になりそうなケースもあることだと思う。なにせ27個のポイントが載っているのである。

一方で、大事だと思われるポイントを順不同で羅列しているため、軸としての主張(目の前の人の気持ちに注目すること)との関係が見えにくく、いまいち頭に残りにくい。

また、洞察が浅い個所がある点もマイナス。例えば、「グループの会話の輪に入れない」という悩みに対して、著者は「話している人の目を見る、大きくうなずく、笑ったり関心したりする」ことが重要で、「相づちだけでも十分に楽しい会話に入れる」としているが、むしろその状況は最も居心地が悪い瞬間ではないか。ましてやその程度の努力はすでに誰もが行っているわけで、これでは参考にならないと思う。

そんなわけで、個々のエピソードをザっと読み、参考になりそうな項目だけ覚える読み方が良い。

 

■メモ

というわけで個人的に参考になりそうな個所。

 

・起床時から出社までの行動など「日常の何気ない行動」は人によって習慣が違うので、大きな話のネタになりうる。

・「ムッとくることもあるでしょう」「嫌になることもあるでしょう」は相手のネガティブな話を引き出せるキーフレーズ。

・ねぎらいの言葉「暑かったでしょう」などは、いい雰囲気で会話を始めるコツ。

・話に興味が持てないときは、話題そのものよりその時の相手の行動について聞いてみる(例えば、野球が好きな人に対して、観戦のスタイルなど)

・営業先に行くときは、周辺などをよく観察し、ネタになりそうな物事を探しておく。

 

以上

| ハウツー書 | 19:40 | comments(0) |
速読日本一が教えるすごい読書術 / 角田和将

■概要(Amazonより引用)

速く読むことできちんと覚えられる最強の読書術。

15万人が実践した1日1冊を苦にせず本を読む技術。

速読を極めて起きる脳の変化によってどんどん頭が覚えられていく!

さらに、「環境」を変えて「経験」を積み重ねていくことで、超スピードでの成長が止まらなくなる。

 

■所感

今日から可能な限り読書の記録をつけていこうと思う。ちなみに上記の★は3を標準とするので、3は決して悪い評価ではない。

 

本書は主に速読の意義、やり方、効果を最大化する方法を中心とした内容になっている。

冒頭で言及されている著者の考え方「速読だろうがじっくり読もうが記憶の残り方は変わらない」については、文中において科学的な根拠が非常に乏しく、いきなり若干の不安を覚えるスタートとなっている。とはいえ、感覚的には繰り返し読む方が頭に残っている感は確かにあり、読み進めていくと以降はそれほど違和感のある個所はなかった。特に速読の方法論については説得力があり、これから大量の本を読まねばならない自分にとってはそれなりに参考になった。

 

■メモ

)×環境×経験=理解

本書を貫く前提の考え方。読書の目的は一言一句を覚えることでなく、自分なりの気づきや閃き(=理解)を得て、自身の行動の改善につなげていくことである。そこで、気づきや閃きを得るために、本を読んで自身の環境に照らし合わせ、少しでも実践を試み経験を積み上げることが重要になる。

 

見て理解すること

速読の最も重要な方法。多くの人は心の中で音読しているため遅くなっているため、文字を「読む」より「見る」感覚(視野に文字を入れる)で進めていくことで速くなる。例えば「ペペロンチーノ」は、「ペ」と「ノ」をサッと見るだけで予測して読めるようになる。一行一秒が理想。

 

F匹濱擇觸慣をつける

忘れても前の行に戻らない。大抵、読書中に自分のことに置き換えて考えてしまうため戻ることが多いが、「読む」プロセスと「考える」プロセスを分け、まずは「読む」を完了させることが大事。

 

っ羇屬了例は読み飛ばしてもよい

よくある「最初結論⇒例⇒最後結論」の構成においては例はそれほど重要でない。あらゆる書籍において前半だけで全体像はとらえられないことが多い。とにかく早く全てを読んで全体像をつかむことが大事。

 

テ匹鵑世薀ーワードを書き出す

覚えているキーワードを手で書き出し、自分の立場・境遇に関連付けてみる。最終的に自分の行動につながっていかないと意味がないため。

 

Σ駭辰SNSへのアップが有効

改めて内容を他人に説明しようとしたときやその際に受ける質問によって、読書中になかった閃きを得られることが非常に多いため、会話やブログ等へのアップが有効。

 

以上

 

 

 

 

 

| ハウツー書 | 00:08 | comments(0) |
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